Rasa cemas dan bimbang sememangnya membuat diri rasa tidak selesa – hati rasa berdebar-debar, tidak dapat fokus kepada kerja di depan mata, malah fikiran pula menerawang entah ke mana.

Ada beberapa teknik yang boleh dilakukan untuk mengawal rasa cemas yang datang – tidak kira anda rasa cemas hanya kepada suatu perkara atau memang mempunyai Gangguan Kecemasan Umum (Generalized Anxiety Disorder).

1. Tarik Nafas

Tarik nafas perkara yang sangat asas bukan? Setiap saat juga kita bernafas. Tetapi saat cemas menerpa, bernafas perlahan dan secara mendalam sangat berguna untuk menenteramkan diri.

Ingat, matlamat dalam aktiviti pernafasan hanyalah memberi tumpuan kepada nafas yang naik turun sahaja.

Tidak perlu memaksa diri mengosongkan fikiran, kerana apabila fikiran ditumpukan kepada pernafasan, fikiran yang ‘kosong’ akan datang sendiri.

Dawn Straiton, seorang doktor yang juga merupakan ahli fakulti Universiti Walden menerangkan bahawa apabila tumpuan betul-betul diberikan kepada pernafasan, fikiran yang mencetuskan rasa cemas akan semakin jauh, kadar degupan jantung juga akan perlahan dan diri akan mula bertenang.

2. Menamakan Apa Yang Difikir atau Dirasa

Apabila cemas datang, kadang-kadang anda mungkin tidak sedar apakah sebenarnya yang sedang berlaku dan apakah perasaan lain yang turut dirasa.

Dr Rozanizam Zakaria, seorang doktor psikiatri daripada Universiti Islam Antarabangsa Malaysia menerangkan teknik ‘berkawan dengan perasaan’ atau disebut emotional defusion.

Setiap kali fikiran atau perasaan takut, cemas, sedih dan perasaan-perasaan lain datang, namakan pemikiran atau perasaan tersebut. Katakan pada diri ;

“Saya bukan cemas, cuma sekarang fikiran cemas sedang singgah”

“Saya bukan depres, cuma perasaan depres sedang lalu dan menyapa”

3. Teknik 5-4-3-2-1

Teknik ini juga dipanggil teknik ‘grounding’ di mana kita menggunakan pancaindera untuk lebih fokus kepada persekitaran, sekaligus dapat membantu untuk lebih bertenang. Untuk menggunakan teknik ini, anda perlu:

Lihat

Lihat sekitar dan namakan 5 benda yang anda lihat di sekeliling. Benda tersebut boleh jadi objek yang tidak bergerak atau sedang bergerak seperti kipas, lampu, corak pada dinding dan lain-lain.

Sentuh

Namakan 4 benda yang anda boleh sentuh terus pada waktu itu. Anda boleh menyentuh apa-apa benda yang berada di sekitar dan sebut nama benda tersebut.

Dengar

Dengar 3 bunyi yang dapat dikenal pasti dari sekeliling contohnya bunyi kipas, bunyi pendingin hawa, bunyi burung atau bunyi kenderaan di jalanan.

Hidu

Kenal pasti 2 bau yang mampu ada hidu, seperti bau minyak wangi, bau bau masakan di dapur atau boleh juga bau hand sanitizer yang anda kerap pakai kini.

Rasa

Kenal pasti 1 rasa yang dapat dirasakan dengan lidah. Jika anda ada minuman atau makanan berdekatan, anda boleh meneguk atau merasa minuman atau makanan tersebut.

4. Mengingati Peristiwa Atau Orang Yang Membuatkan Anda Bahagia Dan Tenang

Tips keempat ini adalah tips yang saya guna pakai sendiri dan kadang kala saya gabungkan dengan teknik pernafasan. Ia satu aktiviti yang diekstrak daripada aktiviti meditasi di mana proses visualisasi dibuat dengan memejam mata dan membayangkan orang atau detik yang menyenangkan yang berlaku baru-baru ini.

Jika ini kali pertama anda ingin melakukan teknik-teknik yang dikongsikan di atas, anda mungkin rasa sedikit sukar untuk melakukannya, namun dengan latihan yang berterusan, lama-kelamaan anda rasa lebih selesa dan mudah.

Diharapkan strategi jangka masa pendek ini, dapat membantu meredakan rasa cemas yang datang tiba-tiba.

_{Rujukan:
Simone Marie. (2021). How to reduce anxiety right here, right now. Psych Central.}